Tytuł oryginału: THE SLEEP SOLUTION: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It

Przekład: Jerzy Korpanty

Redakcja: Monika Marczyk

Konsultacja medyczna: lek. anestezjolog Wiesław Mikuś

Korekta: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska

Projekt okładki: Michał Duława | michaldulawa.pl

Grafika na okładce: helendream | Fotolia.com; MikeFirsov | iStock.com

Skład: Camélia Dizajn

Opracowanie wersji elektronicznej:

Copyright © 2017 by CNSM Consulting LLC

All rights reserved

Copyright © 2018 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2018

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-508-1 (format e-pub)

ISBN 978-83-8087-509-8 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Dedykacja

6. Prolog

7. Wprowadzenie do medycyny snu

8. 1. NA CO JEST DOBRY SEN? ABSOLUTNIE NA WSZYSTKO!

9. 2. POPĘDY PIERWOTNE

10. 3. SENNY KONTRA ZMĘCZONY

11. 4. STADIA SNU

12. 5. CZUJNOŚĆ I POBUDZENIE

13. 6. BŁĘDNA PERCEPCJA STANU SNU

14. 7. RYTMY OKOŁODOBOWE

15. INTERMEZZO

16. 8. HIGIENA SNU

17. 9. BEZSENNOŚĆ

18. 10. BEZSENNOŚĆ CIĘŻKA

19. 11. POMOC NASENNA

20. 12. HARMONOGRAM SNU

21. 13. DRZEMKA

22. 14. CHRAPANIE I BEZDECH SENNY

23. 15. INNE ZABURZENIA SNU, KTÓRE SĄ TAK DZIWNE, ŻE TRZEBA JE TRAKTOWAĆ POWAŻNIE

24. 16. CZAS NA LABORATORYJNE BADANIE SNU

25. Konkluzja

26. Uwaga od autora

27. Podziękowania

28. Bibliografia

Dla moich pacjentów, zarówno tych, którym próbuję już pomagać, jak i tych, których jeszcze nie poznałem – napisałem tę książkę właśnie dla was

Dla mojej żony, Ames, mojej miłości i inspiracji, osoby, za sprawą której napisałem tę książkę

Dołożono wszelkich starań, żeby zagwarantować, iż zawarte w niniejszej książce informacje są pełne, rzetelne i dokładne. Mimo to ani wydawca, ani autor nie są upoważnieni do udzielania profesjonalnych porad czy świadczenia profesjonalnych usług indywidualnemu czytelnikowi. Idee, sposoby postępowania i sugestie zawarte w tej książce nie mają w żadnym razie zastępować konsultacji u lekarza rodzinnego. Wszelkie sprawy związane ze zdrowiem wymagają fachowej medycznej opieki i nadzoru. Ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody czy straty, jakie mogłyby wyniknąć z informacji lub sugestii zawartych w niniejszej książce. Wszelkie wyrażane w książce opinie reprezentują osobiste poglądy autora, nie wydawcy.

Choć autor dołożył wszelkich starań, żeby numery telefonów, adresy stron internetowych i inne informacje kontaktowe były dokładne i aktualne w momencie publikacji tej książki, to ani wydawca, ani autor nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne błędy czy zmiany, jakie mogły nastąpić już po opublikowaniu książki. Poza tym wydawca oświadcza, że nie ponosi żadnej odpowiedzialności za opinie autora, a także opinie wyrażane na stronach internetowych, do których ten się odwołuje.

Żadne fragmenty tej książki nie mają na celu przekonywania czytelnika czy też dawania mu gwarancji, że opisane w niej produkty, usługi i rozwiązania są pewne, niezawodne i odpowiednie dla niego do zastosowania. Czytelnik, który chce używać danego produktu oraz korzystać z danej usługi czy rozwiązania omawianych w tej książce, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem specjalistą lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, czy są one wskazane i odpowiednie dla niego i jego specyficznego stylu życia oraz czy spełniają wymogi związane z ochroną środowiska.

Informacje dotyczące leczenia bezsenności i innych zaburzeń snu w Polsce można uzyskać m.in. w Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, przy ul. Sobieskiego 9 (znajduje się tam również Poradnia Zaburzeń Snu), tel. 22 45 82 761, e-mail: kontakt@sen-instytut.pl. Na stronie internetowej ośrodka: http://www.sen-instytut.pl/ znajdują się informacje na temat medycyny snu, poradniki dla pacjentów cierpiących na zaburzenia snu, można też wykonać wstępne testy dot. bezsenności i nadmiernej senności (skala senności Epworth i ateńska skala bezsenności).

Prolog

Zawsze uwielbiałem spać i sen był dla mnie czymś bardzo ważnym. Pamiętam, że jako dziecko byłem zachwycony tym, że w weekendy można było dłużej pospać – uważałem, że to po prostu fantastyczne. Wyraźnie przypominam sobie, że kiedy po przebudzeniu się rano, żeby pójść do szkoły, widziałem za oknem gęsto padający śnieg, natychmiast włączałem radio i z uwagą nasłuchiwałem wiadomości o ewentualnym odwołaniu zajęć. Zamknięta szkoła zawsze oznaczała dla mnie możliwość natychmiastowego powrotu do łóżka i skorzystania z dodatkowej okazji do snu. A ponieważ oboje moi rodzice byli nauczycielami w szkole publicznej, tego rodzaju wydarzenie zawsze miało charakter rodzinny.

Kiedy miałem siedem lat, lekarz zapisał mi lekarstwo na przeziębienie. Trzeba je było zażywać kilka razy w ciągu doby, tak więc o określonej porze w nocy moja mama budziła mnie i kazała przełykać nieprzyjemną w smaku porcję antybiotyku w płynie. Te nocne przebudzenia i następujący po nich sen zawsze sprawiały, że noc wydawała mi się dłuższa niż normalnie. To też uwielbiałem.

Już w trzeciej klasie postanowiłem, że zostanę lekarzem, ponieważ bardzo lubiłem rysować narządy wewnętrzne człowieka, a także zapamiętywać łacińskie nazwy poszczególnych mięśni. Ponieważ członkowie mojej rodziny i przyjaciele zawsze z wielkim uznaniem i aprobatą odnosili się do moich planów, z pewnością przyczyniali się tym samym do tego, że coraz mocniej utwierdzałem się w moim postanowieniu co do tego, kim będę w przyszłości. W miarę upływu lat brałem pod uwagę zostanie dermatologiem, pediatrą, a nawet ortopedą, jednak różnego rodzaju życiowe decyzje i los sprawiły, że ostatecznie poświęciłem się dziedzinie zwanej medycyną snu.

Zdobywać wiadomości na temat snu i studiować sen zacząłem na długo przed tym, nim zostałem lekarzem, a nawet zanim zacząłem studia na akademii medycznej. Zawsze fascynowały mnie praktyczne badania nad snem, prowadzenie obserwacji i eksperymentów w laboratorium, także takich, w trakcie których można solidnie pobrudzić sobie ręce. I dokładnie tak właśnie się działo, kiedy jako student pierwszego roku zajmowałem się studiami nad bezdechem sennym u świń miniaturowych rasy Micro Yucatan. Tak się składa, że świnie doskonale nadają się do badań nad snem, śpią wprost modelowo, potrafiąc przy tym chrapać równie głośno, jak każdy ludzki pacjent cierpiący na bezdech. Ci, którzy nie znają świń miniaturowych rasy Micro Yucatan, powinni wiedzieć, że zwierzęta te wcale nie są, pod żadnym względem, tak bardzo mini czy mikro, jak sugeruje ich nazwa, wykazują się za to cierpliwością, z jaką znoszą to, gdy niedoświadczony student próbuje ogolić im ich mały ogonek, a następnie przymocować do niego czujnik. Prowadzący badania nad snem tych zwierząt wie, że przesiąknięcie zapachem chlewa to jedynie niewielka cena, jaką przyjdzie mu za to zapłacić.

W miarę upływu czasu moja ciekawość tylko się potęgowała. Jako lekarz chciałem dowiedzieć się jak najwięcej na temat tego, czego właściwie doświadczają i przez co przechodzą moi pacjenci. W tym celu w ciągu paru lat kilkakrotnie zgłaszałem się jako ochotnik na badania, dawałem sobie pobrać krew, a następnie poddawałem się trwającej trzy godziny serii neuropsychologicznych badań i testów. Do nosa wsadzano mi rurkę do intubacji nosowo-żołądkowej, wybrane grupy moich mięśni rażono prądem, a w tzw. oponki, czyli fałdy tłuszczu w talii, wstrzykiwano mi lidokainę, powodując tym samym ich całkowite znieczulenie. Jednego razu do głowy przyłożono mi nawet bardzo silny elektromagnes, który sprawił, że jedno z moich ramion zaczęło drgać w sposób niekontrolowany.

Zwieńczeniem moich eksperymentów medycznych na samym sobie był moment, kiedy podczas jednego z nudnych całonocnych szpitalnych dyżurów spytałem, czy mógłbym, układając się we wnętrzu aparatu do rezonansu magnetycznego (ang. MRI scanner), uzyskać kilka przekrojowych obrazów mojego mózgu, żeby przekonać się, jak pacjent czuje się podczas takiego badania oraz co się wtedy właściwie dzieje we wnętrzu tego urządzenia. Wszyscy moi pacjenci mówili mi, że jest tam głośno, że pojawia się u nich poczucie klaustrofobii i że ogólnie nie jest to wcale przyjemne. Na mnie badanie nie zrobiło większego wrażenia. Za to zdumiały mnie rozmiary mojego móżdżku, który okazał się dziwnie mały. Następnego dnia rano powiesiłem tomograficzny obraz mojego mózgu w czytelni lekarzy rezydentów oddziału neurologii. Zgodnie z tradycją postępowano tak w razie wykrycia jakichś niezwykłych czy też problematycznych przypadków diagnostycznych, tak by inni koledzy po fachu mogli się wypowiedzieć na ich temat, wypisując pod nimi swoje spostrzeżenia i komentarze. Spośród tych, którzy nie zwrócili uwagi na moje nazwisko, którym opatrzyłem zdjęcie, prawie wszyscy napisali „atrofia[1] móżdżku”, czyli wyjątkowo mały móżdżek. Nieoczekiwanie mój móżdżek (a więc ta część mózgu, która odpowiada za koordynację mięśniową, na zdjęciu zaznaczona strzałką) okazał się dosyć mizernej wielkości, o czym można się przekonać, oglądając zdjęcie. Z kolei ci, którzy zauważyli moje nazwisko, w większości uznali, starając się być dowcipni, że mają do czynienia z „atrofią jąder”.

Mój mózg około 2001 roku

Dla mnie najważniejsze jest w tym wszystkim jedno: Pomimo docierających do mnie czasami informacji o nieprzyjemnych skutkach, lubię testować na samym sobie to, czego doświadczają moi pacjenci. Dzięki temu nabieram większej wiary we własne siły oraz zdobywam wiedzę i doświadczenie, z których mogę korzystać w mojej pracy. Chcę pomagać moim pacjentom radzić sobie z dolegliwościami, a także najlepiej jak to tylko możliwe rozumieć to, co ich nęka i przez co właśnie przechodzą.

Jako specjalista od snu pomagam pacjentom rozwiązywać ich codzienne problemy ze snem. Mam przy tym szczęście pracować między innymi z wieloma wysokiej klasy zawodowymi sportowcami. Może tu chodzić o pomoc danej drużynie w jak najlepszym rozplanowaniu czasu na podróże w trakcie długiego tournée po kraju. A także o pomoc danemu sportowcowi i jego rodzinie w lepszym przystosowaniu się do nowej sytuacji w domu, w którym pojawia się kolejne nowo narodzone dziecko. Często kłopoty ze snem nawiedzają sportowców w nocy bezpośrednio przez dniem ważnych zawodów lub meczy, a także w nocy po jakimś wyjątkowo słabym czy nieudanym występie. Bez względu na daną sytuację, zawsze mam nadzieję, że będę mógł pomóc zawodnikom w osiąganiu coraz lepszych wyników poprzez pracę nad poprawieniem jakości ich snu.

Wspaniałą sprawą jeśli chodzi o sen jest to, że odgrywa on ważną rolę w życiu tak wielu różnych poszczególnych ludzi, a także całych grup i zespołów. W trakcie swojej kariery miałem okazję pracować z członkami elitarnych jednostek wojskowych Stanów Zjednoczonych, pracownikami wielkich korporacji technologicznych, a także studentami na terenie całego kraju, pomagając im w osiąganiu lepszych wyników w ich zawodowej działalności i pracy dzięki poprawie jakości ich snu. Doświadczenia tego rodzaju sprawiły, że stałem się lepszym lekarzem dla moich pacjentów.

Zawód, który wykonuję, przynosi mi wielką satysfakcję. To właśnie z pragnienia niesienia pomocy jak największej liczbie pacjentów zrodził się pomysł napisania tej książki. Pragnąłem stworzyć coś namacalnego, co mógłbym dawać ludziom, którzy zmagają się z problemami ze snem, tak żeby mogli odzyskiwać pełnię kontroli nad swoim życiem oraz dobre samopoczucie, dzieląc się z nimi tym, czego zdążyłem się nauczyć i dowiedzieć w trakcie mojej ponad dwudziestoletniej praktyki zawodowej.

Chciałbym, żeby tę książkę czytało się jak wciągającą powieść, a nie suchy podręcznik czy poradnik. Życzyłbym sobie, żeby czytelnik nie przeskakiwał do miejsca, które jego zdaniem jest dla niego najważniejsze. Albowiem tu wszystko jest ważne! Pomyślcie o tym, jak o całościowym procesie zdobywania wiedzy i rozumienia, wykraczającym zarówno poza sprawę waszego snu, jak i waszego sposobu myślenia o śnie. Jeśli podążycie za mną wskazaną przeze mnie drogą, to kończąc czytać książę, będziecie mieli zupełnie nowe spojrzenie na kwestię tego, co to znaczy dobry i zdrowy sen.

Wprowadzenie do medycyny snu

Śmiertelna bezsenność rodzinna[2] jest bardzo rzadką, lecz jak najbardziej realną przypadłością, mającą związek z tzw. chorobą szalonych krów[3]. Dotknięta nią osoba ma coraz większe problemy ze snem, którym zaczynają towarzyszyć halucynacje, napady paniki, a także szybka utrata masy ciała. Następnie pojawiają się poważne zaburzenia o charakterze kognitywnym, później zaś demencja i niemota. W końcu chory umiera z powodu postępującej coraz dłuższej bezsenności.

Nie denerwuj się. Ty tego nie masz.

Pomimo tego że jest to tak rzadka choroba, większość ludzi, którzy miewają kłopoty ze snem, ma wrażenie, że znajduje się w podobnie beznadziejnej sytuacji. Niewiele problemów związanych ze zdrowiem wywołuje większy stres i niepokój niż kłopoty ze snem, z drugiej strony zaś niewiele jest równie nieszkodliwych i łatwo uleczalnych. Jako neurolog mam do czynienia ze schorzeniami, które są naprawdę poważne i wyniszczające. Takie przypadłości jak na przykład stwardnienie zanikowe boczne, nazywane także chorobą Lou Gehringa, prowadzą do postępującej utraty kontroli mięśniowej, będąc w istocie powolnym i bolesnym marszem ku śmierci. Udar mózgu, po którym pacjent często nie może mówić, jest innym poważnym i często trwałym stanem, który tylko w niewielkim stopniu udaje się wyleczyć, kiedy już się zdarzy. Choć komplikacje ze snem mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, to – w odróżnieniu od wielu schorzeń neurologicznych – można je skutecznie leczyć. Ty sam możesz się z nimi uporać.

Nie oznacza to oczywiście pomniejszania wagi i znaczenia zaburzeń snu. Take przypadłości jak bezdech senny, w którym pacjent przestaje oddychać podczas snu, mogą wywoływać nadciśnienie, cukrzycę i niewydolność serca. W 2007 roku wybitny badacz snu, Tom Roth, odkrył, że zaburzenia związane z bezsennością mogą wpływać na życie ni miej ni więcej tylko aż jednej trzeciej całej ludności świata. Z kolei badania Maurice’a Ohayona wykazały, że tzw. zespół niespokojnych nóg może być odpowiedzialny za słabą jakość snu u 5 procent lub więcej wszystkich dorosłych osób. Zakłócenia snu mogą przyczyniać się do powstawania tak różnych problemów zdrowotnych, jak choroba refluksowa przełyku, zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią, a także przyrost wagi ciała. Są to poważne dolegliwości, na które cierpi bardzo wielu ludzi.

Jeśli więc potrzebujesz leczenia, to po co czytać tę książkę, zamiast po prostu udać się z prośbą o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu? Być może dlatego, że mniej niż 10 procent z was chodzi do lekarza pierwszego kontaktu tylko po to, żeby rozwiązywać swoje problemy ze snem. Co więcej, według National Sleep Foundation (NSF)[4], jeśli sami nie powiecie lekarzowi o tej kwestii, zaledwie 30 procent z nich zapyta was o jakość waszego snu. To wręcz szokujące, zważywszy na fakt, że mniej więcej jedną trzecią naszego życia spędzamy we śnie. Na marginesie, choć nigdy nie cierpiałem na nagłe zaburzenia widzenia czy też krwawienie z odbytu, za każdym razem, kiedy idę do lekarza, bywam o to właśnie pytany. A przecież gdybym zauważył krwawienie podczas wypróżniania się, z pewnością sam bym o tym natychmiast powiadomił lekarza. On wcale nie musiałby mnie najpierw o to pytać.

Jeśli mówimy o lekarzach, to pozwól mi zabrać się za kulisy typowej uczelni medycznej. Bez względu na swoją przyszłą specjalizację lekarską, każdy student uczy się wszystkiego. Studenci medycyny przez całe lata chodzą na wykłady i seminaria, zdobywając wiedzę ze wszystkich dziedzin tej dyscypliny. Dlatego właśnie ta nudna część studiów medycznych nie bywa raczej przedstawiana w popularnych serialach telewizyjnych. Kiedy byłem na drugim roku, neurolog, który wykładał medycynę snu, przyszedł na zajęcia, po czym oznajmił, że w trakcie najbliższych 50 minut nauczymy się o zaburzeniach snu.

Dobrze pamiętam ten wykład. Zaczął się od prezentacji filmu wideo, na którym zarejestrowano rozmowę lekarza z parą starszych ludzi. Zapłakana żona siedziała koło męża, który – wyraźnie zażenowany – opowiadał o tym, jak to któregoś razu śniło mu się, że goni jelenia, który wdarł się do stodoły. Kiedy go w końcu złapał, chwycił za głowę, zamierzając uderzyć nią o ścianę stodoły. W tym momencie obudził się, trzymając w dłoniach głowę swojej żony.

Był to przykład zaburzenia zachowania podczas snu REM, charakteryzującego się wzmożoną aktywnością ruchową w trakcie przeżywania marzeń sennych.

Neurolog opowiadał nam również o bezdechu sennym, nie pamiętam jednak, co mówił, ponieważ – podobnie jak większość moich kolegów i koleżanek – byłem nazbyt wstrząśnięty obejrzanym właśnie filmem, żeby skupić się na dalszej części wykładu.

Zresztą tak szybko, jak się zaczął, tak szybko również wykład się skończył. Tak właśnie wyglądała cała nasza nauka o śnie i taki też mógł być trening w tej dziedzinie, jaki przeszedł w swojej akademii medycznej twój lekarz pierwszego kontaktu. Według badacza Raymonda Rosena, podczas czterech lat studiów medycznych większości przyszłych lekarzy aplikuje się wiedzę na tak rozległy i złożony temat, jakim jest sen, na trwających mniej niż dwie godziny zajęciach. W wyniku przeprowadzonych w 2007 roku badań Mihai Teodorescu oraz specjalista od snu Ronald Chervin odkryli, że sen jest tematem, któremu w akademickich podręcznikach medycyny poświęca się dramatycznie mało miejsca. Biorąc pod uwagę fakt, że na mojej uczelni, na zajęciach z psychiatrii, fantazjom pewnego mężczyzny związanym z butami jego żony poświęcono 30 minut, można się przekonać, jak żałośnie niewiele czasu w naszym rozkładzie zajęć przeznaczono na zajęcia z medycyny snu.

Mimo tego że edukacja przyszłych lekarzy na temat snu ogranicza się często do minimum, kłopoty ze snem należą do najczęstszych kwestii, z jakimi muszą się oni następnie konfrontować w swojej praktyce zawodowej. Dlatego rozwiązywanie problemów dotyczących czegoś innego niż przypadek starszego mężczyzny, który we śnie gonił w stodole jelenia, może okazać się dla twojego lekarza czymś bardzo trudnym. Nie zamierzam tu oczywiście przeprowadzać ataku na wszystkich lekarzy pierwszego kontaktu na świecie. Stojąc w obliczu zmniejszających się rekompensat ze strony towarzystw ubezpieczeniowych oraz zwiększających się kar za błędy i pomyłki w sztuce lekarskiej, przyjmują oni coraz więcej pacjentów w coraz krótszym czasie. Tymczasem ich pacjenci często bywali już różnie diagnozowani, wymagają więc w tym względzie dużo uwagi, tak że kwestie związane ze snem schodzą na dalszy plan. Zatem krytykowanie lekarzy pierwszego kontaktu za to, że nie leczą skutecznie dolegliwości związanych ze snem, jest niczym wysuwanie zarzutów pod adresem patologa, że nie radzi sobie z trudną ciążą i porodem – to po prostu nie jego działka.

Co więc możesz zrobić? Zmądrzej i przestań czerpać informacje na temat snu z kolorowych czasopism w rodzaju „Cosmopolitan”, z poradników, które zawsze komplikują proste sprawy, czy od wszystkowiedzącej sąsiadki. Czas, żebyś przestał narzekać na słabą jakość swojego snu i pozbył się wszelkich błędnych koncepcji i wyobrażeń na temat snu jako takiego. Ty sam możesz zrozumieć sen oraz zorientować się, dlaczego twój szwankuje. Dlatego zbierz te wszystkie rozdawane w przychodniach i gabinetach lekarskich ulotki o tym, jak dobrze się wysypiać, i wyrzuć je do kosza. Weź się do nauki – oto co proponuję ci na następnych stronach tej książki.

1

NA CO JEST DOBRY SEN? ABSOLUTNIE NA WSZYSTKO!

Pamiętasz jeszcze książeczki Mad Libs z dzieciństwa? Kiedy ja chodziłem do podstawówki, namiętnie wypożyczałem te małe kolorowe zeszyty ze szkolnej biblioteki. Było w nich pełno różnych krótkich opowiadań, które należało uzupełniać, wpisując brakujące słowa. Kilka przymiotników, czasowników oraz imion twoich najlepszych kolegów i miało się trochę nielogiczną, za to bardzo śmieszną historyjkę.

Zawsze myślę o śnie i jego związkach z innymi medycznymi przypadłościami jako o rodzaju gry Mad Libs. Kiedy bada się związek między snem a wieloma innymi rzeczami, które dzieją się w naszym ciele, to nie ma prawie takiej choroby czy układu narządów, które nie miałyby jakiegoś rodzaju łączących ich ze snem relacji. Nie wierzysz mi? Wykonaj poniższe ćwiczenie, a zobaczysz, o czym mówię.

HISTORYJKA O ŚNIE DO UZUPEŁNIANIA

Uzupełnij luki w opowiadaniu Mad Libs[5].

Dlaczego jakość snu jest ważna?

Nocą, kiedy zbliża się …(godzina na zegarze)…, kładę się do mojego …(przymiotnik)… łóżka. Szybko …(czasownik)… w …(przymiotnik)… sen. Jest to dobry sen, ponieważ kiepski sen może prowadzić do …(problem medyczny) … . Wyniki przeprowadzonych w ostatnim czasie …(przymiotnik)… badań naukowych nad ludzkimi …(część ciała, liczba mnoga)… wykazały, że przesypianie nocą mniej niż …(liczba)… godzin może przyczyniać się do powstania …(przymiotnik)… przypadku …(problem medyczny)… .

Niezła zabawa, prawda? Zdumiewające w tej historyjce Mad Libs jest to, że istnieje tylko stosunkowo niewiele sposobów, w jakie można uzupełnić brakujące wyrazy i stworzyć w ten sposób niewiarygodne opowiadanie. W miejsce problemu medycznego można wpisać nadciśnienie, atak serca, udar, otyłość, cukrzycę, raka, niewydolność serca, migrenę, migotanie przedsionków, depresję, moczenie nocne albo schorzenia neurodegeneracyjne i zaburzenia pamięci, takie jak choroba Alzheimera. Listę tę można oczywiście ciągnąć dalej, a wszystkie odpowiedzi będą miały sens i będą na miejscu!

Czytając niniejszą książkę, myśl o śnie jako o jednym z zachodzących w twoim ciele fundamentalnych procesów, na którego przebieg masz rzeczywisty wpływ oraz możesz go zmieniać. Dla mnie trzema głównymi filarami dobrego zdrowia jest to, że możemy mieć znaczną kontrolę nad tym, jak się odżywiamy, jak dbamy o swoją kondycję fizyczną i jak sypiamy. Sen jest zdumiewająco ważnym i istotnym procesem, który zachodzi w naszych ciałach. Jeśli z lektury tej książki nie wyniesiesz niczego poza tym jednym, zrozum proszę, że sen nie jest po prostu brakiem czuwania. Innymi słowy, sen nie jest czymś w rodzaju przełącznika światła w twoim mózgu, który jest albo włączony (kiedy czytasz tę książkę, sącząc kawę), albo wyłączony (kiedy śpisz). W nocy, kiedy śpisz, twoje ciało wykonuje naprawdę niezwykłe rzeczy.

Oprócz tego, że jestem specjalistą od snu, jestem również dyplomowanym neurologiem, czyli lekarzem od mózgu. Specjaliści od snu są często neurologami, choć bywają także psychiatrami, pulmonologami, internistami, lekarzami rodzinnymi, a nawet pediatrami. Dlaczego lekarz od płuc miałby specjalizować się w medycynie snu? Nie mam pojęcia. Sądzę, że sen ma tyle samo wspólnego z płucami, co z nerkami czy śledzioną![6] O ile sen oddziałuje w taki czy inny sposób dosłownie na każdy układ i organ ciała, o tyle musi rezydować w mózgu. To właśnie tam sen zarówno powstaje, jak i jest kontrolowany. Sen jest rodzajem stanu neurologicznego, dlatego kiedy analizujemy go, zajmujemy się głównie mózgiem. Z tego powodu właśnie w mózgu zaczniemy badać wpływ kiepskiego snu na nasze ciało. Jeśli uważasz, że całonocne imprezy czy praca na nocną zmianę nie ma na ciebie większego wpływu, to może usiądziesz, zanim przystąpisz do dalszego czytania tego rozdziału. Długotrwały kiepski sen jest niczym źle wykonany zabieg chirurgii plastycznej: sprawą ryzykowną, kosztowną i nieładną.

Sen i mózg

Z czasów studiów na akademii medycznej kilka rzeczy mocno utkwiło mi w pamięci. Pamiętam na przykład specyficzny zapach środka używanego do konserwacji zwłok oraz to, jak trudno było oddzielać tłuszcz od organów ciała, na którym wykonywaliśmy sekcję[7]. Pamiętam robienie testu, a następnie przyglądanie się zdjęciu kamieni żółciowych i rozmyślanie o tym, jak dziwnie pięknymi tworami one są. Myślę, że kamienie żółciowe, oczywiście po wypolerowaniu, mogłyby być wspaniałymi gemmami, stanowiącymi na przykład elementy naszyjnika.

Przypominam sobie także rozmowę na temat układu limfatycznego (chłonnego), systemu przesączania płynów ustrojowych w naszym ciele, który odpowiada za gromadzenie i cyrkulację różnego rodzaju substancji odpadowych usuwanych z organizmu. Jako początkujący neurolog byłem naprawdę zdumiony, kiedy jeden z naszych profesorów oznajmił, że układ nerwowy pozbawiony jest połączeń z układem limfatycznym. Jak to? Najważniejszy z układów naszego ciała nie ma systemu umożliwiającego usuwanie z niego produktów odpadowych, podczas gdy taka śledziona owszem? Przecież to nie miało żadnego sensu.

Przeskoczmy teraz szybko w czasie do 2015 roku, kiedy to dwaj naukowcy, Antoine Louveau i Aleksanteri Aspelund, odkryli, niezależnie od siebie, że mózg posiada w istocie system usuwania odpadów (toksyn): układ glimfatyczny. Chociaż dziś naukowcy w większości zgodni są co do jego istnienia, to inny aspekt całej sprawy przykuł uwagę opinii publicznej i trafił na nagłówki gazet. Otóż okazało się, że głównym produktem usuwanym przez układ glimfatyczny jest amyloid beta (Aβ), szkodliwe białko, które gromadzi się w mózgu pacjentów cierpiących na chorobę Alzheimera. Mimo że już sam ten fakt był dostatecznie fascynujący, było coś jeszcze:

Układ glimfatyczny jest o 60 procent bardziej wydajny, kiedy śpimy, niż kiedy czuwamy!

Czy to nie wspaniałe? Nie tylko mamy układ, który usuwa nam z mózgu odpady, to jeszcze – według wyników badań zespołu Maiken Nedergaard i jej współpracowników – ów system usuwania odpadów działa najskuteczniej, kiedy śpimy.

Wiedząc o tym, pomyśl o długofalowych konsekwencjach braku dobrego snu. Podejmując decyzję o tym, że nie kładziemy się spać w nocy, zaburzamy zdolność naszego mózgu do usuwania toksycznych produktów odpadowych nagromadzonych tam w ciągu dnia. Pomyśl o swoim mózgu jak o wielkim oceanicznym tankowcu. Układ glimfatyczny jest niczym pompa zęzowa, usuwająca zbierającą się wodę, która spływa z pokładu i wnętrza kadłuba. Jeśli pompa zęzowa działa wadliwie lub nie jest dostatecznie wydajna, wówczas gromadzi się coraz więcej wody, a statek zaczyna tonąć[8]. O ile z pewnością nie stanowi to pełnego wyjaśnienia przyczyn choroby Alzheimera, to może odgrywać w niej znaczącą rolę. W opublikowanym w 2013 roku na łamach „Journal of the American Medical Association Neurology” artykule przytoczono wyniki badań potwierdzających funkcjonowanie tego mechanizmu. Po przebadaniu siedemdziesięciorga starszych wiekiem osób okazało się, że u tych z nich, które albo mniej spały, albo cierpiały na zburzenia snu, wykryto większe ilości nagromadzonego w ich mózgach amyloidu beta (Aβ).

NAJNOWSZE ODKRYCIA NAUKOWE

Większość ludzi uważa, że genetyka jest czymś, nad czym mają względnie małą kontrolę. Jeśli masz geny, które sprawiają, że twoje oczy są zielone, to niewiele możesz zrobić, żeby zmienić ich barwę, poza założeniem odpowiednich soczewek kontaktowych. Jak wykazują badania, posiadanie genu apolipoproteiny E ε4 (APOE 4) zwiększa ryzyko wystąpienia u danego osobnika choroby Alzheimera o 10 do 30 razy w stosunku do wszystkich tych, którzy nie mają takiego genu. Jeszcze kilka lat temu, jeśli okazałoby się, że posiadasz taki właśnie gen, można by stwierdzić, że po prostu masz pecha i nic nie da się z tym zrobić. Jednak wyniki badań opublikowane w 2013 roku na łamach czasopisma „Journal of the American Medical Association” wykazały, że zależność tę można w poważny sposób podważyć. Długotrwałe i zakrojone na szeroką skalę badania środowiskowe przeprowadzono na grupie 698 starszych wiekiem osób. Ich częścią była ocena jakości snu badanych. W okresie, w którym prowadzono badania, u 98 pacjentów rozwinęła się choroba Alzheimera. Analiza wyników badań wskazywała na to, że lepsza jakość snu miała wpływ na zmniejszenie oddziaływania apolipoproteiny E ε4 i tym samym na łagodniejszy przebieg choroby. Pacjenci z genetyczną predyspozycją do wystąpienia u nich choroby Alzheimera byli w stanie w znaczący sposób opóźniać lub zmniejszać ryzyko rozwoju tej choroby po prostu dzięki większej dbałości o dobrą jakość swojego snu. Pomyśl o tym przez chwilę: tendencja genetyczna, na której rozwój i przebieg ma wpływ dobry sen. Zwykle myślimy o cechach genetycznych jako o czymś nieuchronnym, niezmiennym i niepodlegającym wpływowi. Tymczasem wyniki tego badania wykazały, że nasze wybory i zachowania mogą wpływać na nasz organizm również na poziomie genetycznym. Oto jako mocą dysponujemy!

Ostatnia sprawa dotycząca układu glimfatycznego: wszystko wskazuje na to, że działa on najlepiej, kiedy śpimy na boku. Hedok Lee i jego współpracownicy, naukowcy ze Stony Brook University, którzy prowadzili badania na gryzoniach, odkryli, że układ glimfatyczny funkcjonował bardziej wydajnie, kiedy zwierzę układano do snu właśnie na boku. Tak więc jedną z behawioralnych zmian, jaką możesz niezwłocznie wprowadzić w życie, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia u siebie choroby Alzheimera, jest po prostu spanie na boku.

Choroba Alzheimera nie jest jedyną przypadłością neurologiczną, która wykazuje związki z kiepskim snem. Wyniki badań z 2011 roku wskazują na to, że podobna zależność zachodzi między snem a chorobą Parkinsona. Z kolei badania przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że słaba jakość snu ma wpływ na rozwój innych schorzeń neurodegeneracyjnych, a także na obniżenie się sprawności funkcji pamięciowych w ogólności[9].

Sen i otyłość

To nie jest książka o tym, jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie zamierzam polecać tu żadnych cudownych diet ani podawać przepisów na odchudzające koktajle z nasionami chia (szałwii hiszpańskiej). Mimo to warto zająć się tematem snu i otyłości, ponieważ do niedawna związek ten bywał zwykle ignorowany. Spoglądając wstecz na dekady badań naukowych, od dawna wiedziano, że wzrost masy ciała może się przyczyniać do kiepskiego snu, głównie z powodu zmian w sposobie oddychania. Stan ten nazywano potocznie zespołem Pickwicka (otyłość z dusznością, ang. obesity hypoventilation syndrome), od nazwiska bohatera powieści Charlesa Dickensa Klub Pickwicka. W książce tej występuje niejaki Joe, który ma znaczną nadwagę, i któremu, podobnie jak wielu osobom cierpiącym na bezdech senny, zdarza się często w różnych sytuacjach przysypiać w ciągu dnia. O ile studia łączące przyrost wagi ciała z kiepskim snem prowadzone były już od ponad 50 lat, to związki kiepskiego snu z przyrostem wagi bada się dopiero od niedawna. Przeprowadzone w ostatnich kilkunastu latach liczne badania wykazały, że kiepski sen prowadzi do przyrostu wagi. Choć mechanizmy, które za to odpowiadają, bywają bardzo różnie opisywane przez różnych badaczy, to można tu wyróżnić pewne prawidłowości i stałe zależności:

- Liczne badania wykazały, że przesypianie mniej niż sześć godzin oraz kładzenie się spać dopiero po północy, mają związek o otyłością. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach, w których przeanalizowano zwyczaje ponad miliona Chińczyków związane z codziennym trybem życia, chiński lekarz i naukowiec Jinwen Zhang odkrył, że osoby, które nocą spały mniej niż siedem godzin, wykazywały wyższy poziom otyłości. Z kolei opublikowane w 2015 roku na łamach fachowego czasopisma „Sleep” wyniki badań przeprowadzonych przez psychologa klinicznego Randalla Jorgensena pokazały jasno i wyraźnie, że skracanie czasu przeznaczonego na sen wpływa na wzrost obwodu w talii. Dowody na to, że zakłócenia snu prowadzą do przyrostu masy ciała, dziś są już tak liczne, że stały się „całkowicie przekonujące”. Warto o tym wiedzieć i przywoływać na myśl wyniki badań naukowych za każdym razem, kiedy postanawiasz dłużej pospać, rezygnując z porannej wizyty na siłowni czy w klubie fitness.

- Dzieci w wieku szkolnym, które śpią za mało (mniej niż dziewięć godzin na noc) lub nieregularnie[10], narażają się na większe ryzyko otyłości, zgodnie z wynikami przeprowadzonych w 2008 roku przez Eve Van Cauter badań nad wpływem zaburzeń cyklu dobowego na funkcjonowanie układu hormonalnego. Obserwując moje własne starsze dzieci, które odrabiają lekcje do późnych godzin nocnych, mam ochotę udać się z wynikami tych badań do ich szkoły i spytać nauczycieli, czy zadawanie uczniom tak nieodrzecznie dużej pracy domowej warte jest tego, by następnie przez całe życie walczyli oni z nadwagą, stosowali „cudowne” diety i nosili bieliznę zaprojektowaną po to, żeby możliwe najskuteczniej ukrywała ich oponki i boczki.

- Grelina jest hormonem produkowanym w naszych żołądkach. Oddziałuje ona na mózg, zwiększając uczucie głodu, może jednak również odgrywać kluczową rolę w przyjemności związanej z jedzeniem. To właśnie grelina sprawia, że mamy ochotę na wszystkie te gotowe dania (instant) do szybkiego odgrzania w mikrofalówce (zupki błyskawiczne), które całymi rzędami stoją na półkach czynnego całą dobę sklepu spożywczego. Wyniki badań przeprowadzonych w 2004 roku przez badacza klinicystę Shahrada Taheriego wykazały, że skrócenie długości snu powoduje zwiększenie wydzielania greliny, co w efekcie zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się i otyłości.

- Słaba jakość snu może wpływać również na poziom leptyny w twoim organizmie. Leptyna jest hormonem produkowanym głównie przez komórki tłuszczowe, który wywołuje uczucie sytości i tym samym hamuje nasz apetyt. Kiedy źle sypiamy, poziom leptyny zmniejsza się, co sprawia, że chce nam się bardziej jeść, na co wskazują wyniki badań przeprowadzonych w 2015 roku przez Faheda Hakima.

- W 2015 roku badacze Alyssa Lundahl i Timothy Nelson wykazali, że po nocy, w trakcie której niewiele spaliśmy, nasz poziom energii ulega znacznemu spadkowi. Jednym z mechanizmów kompensacyjnych w takiej sytuacji jest spożywanie większej ilości jedzenia, co pozwala nam uzupełnić straty energetyczne.

- Kiepski sen przyczynia się do zmniejszenia naszej kontroli nad popędami oraz zwiększenia skłonności do ryzykownych zachowań. Czynniki tego rodzaju mogą prowadzić do nieodpowiedniego odżywania się w okresach zaburzonego lub zbyt krótkiego snu, jak wykazał to w swoich badaniach w 2006 roku naukowiec z Harvardu, William Killgore.

NAJNOWSZE ODKRYCIA NAUKOWE

Przeprowadzone w 2015 roku badania na grupie 3300 osób, młodzieży i dorosłych, pozwoliły na wyciągnięcie bardzo konkretnych wniosków na temat związku między snem a naszą wagą. Lauren Asarnow i jej zespół z Berkeley badali skutki chronicznego niedoboru snu na przyrost wagi ciała. Okazało się, że z czasem każda godzina snu mniej oznaczała dla danej osoby uzyskanie 2,1 punktu więcej na skali wyznaczającej wskaźnik masy ciała[11] (ang. body mass index, BMI)[12].

Sen, twoje serce i ciśnienie krwi

Skutki kiepskiego snu są chyba najbardziej destrukcyjne dla naszego serca i układu krążenia. Wyniki zylionów[13] badań wykazały, że kiepska jakość snu wpływa na wzrost ryzyka ataku serca, podniesienia poziomu ciśnienia krwi, niewydolności serca i udaru. Podczas gdy w przeszłości większość tych badań koncentrowała się na kwestii bezdechu sennego, stanu, w którym górne drogi oddechowe zapadają się, uniemożliwiając śpiącej osobie oddychanie, to dziś skupiają one swoją uwagę również na innych stanach. Prowadzone w ostatnim czasie badania pokazują, że każdy stan, który zakłóca sen (nie tylko bezdech), może potencjalnie wpływać na wzrost ciśnienia krwi.

Migotanie przedsionków jest stanem, w którym serce zaczyna bić w niezsynchronizowanym rytmie. Nie jest to dobre, ponieważ skoordynowane bicie serca zapewnia szybki i skuteczny przepływ krwi przez całe serce. Kiedy u danej osoby wystąpi migotanie przedsionków, pomimo wysiłku, komory i przedsionki serca nie pracują w sposób skoordynowany, co powoduje, że w sercu może zatrzymywać się i zalegać krew. Szybki przepływ krwi jest jednym z mechanizmów zapobiegających powstawaniu zakrzepów i zatorów. Kiedy krew zatrzymuje się i zalega przez dłuższy czas, mogą tworzyć się zmiany zakrzepowo-zatorowe[14]. Kiedy tworzy się zakrzep albo zator, jego następstwem bywa czasami udar lub zatorowość płucna. To coś bardzo przykrego i niepożądanego, czego z pewnością nie chciałbyś przeżyć.

I tylko pomyśleć, że twój sen może mieć wpływ na to, czy twoje serce zacznie bić w dziwnym rytmie i czy w nodze utworzy ci się duży skrzep krwi, czy nie! Wyniki badań wykazują, że osoby mające skłonności do migotania przedsionków mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo występowania u nich tego stanu, kiedy tylko zaczną się leczyć z bezdechu, jeśli ten pojawia się u nich we śnie. Po wyleczeniu zaburzeń oddechowych ryzyko ponownego pojawiania się u nich migotania przedsionków spada z 82 do 42 procent!

Pomyślmy przez chwilę o naszym sercu. Gdzie ono żyje? W naszej klatce piersiowej. Co jest jego najbliższym sąsiadem? Płuca. Przyjrzyjmy się teraz temu prostemu rysunkowi zamieszczonemu poniżej[15].

Rys. 1.1. Dlaczego kłopoty z oddychaniem oddziałują niekorzystnie na serce

Jest to rysunek przedstawiający twoje serce i płuca. Zwróć uwagę na położenie serca, pośrodku między jednym a drugim płucem, oraz na to, jak wszystko jest razem ciasno upakowane w klatce piersiowej. Twoje serce musi być w tym miejscu, ponieważ jego główną funkcją jest pompowanie krwi odtlenowanej (taka krew jest ciemnoczerwona: krew staje się purpurowo-fioletowa, kiedy nie ma w niej tlenu) do płuc, gdzie zostaje ona ponownie nasycona tlenem, czyli staje się krwią utlenowaną, która nabiera jasnoczerwonej barwy. W tym układzie klatka piersiowa działa niczym miech.

Dla płuc to dobrze. Kiedy klatka piersiowa się rozciąga, tak jak dzieje się to z miechem, wówczas tworzy się negatywne ciśnienie, czyli próżnia. Zgodnie ze starym powiedzeniem natura nie znosi próżni, i to prawda; powietrze na zewnątrz płuc wciska się do środka i wypełnia powstałą pustą przestrzeń, co sprawia, że wykonujemy wdech. Kiedy mechanizm oddychania działa dobrze, wszystko jest w porządku. Kiedy jednak ktoś ma kłopoty z oddychaniem, zaczynają pojawiać się problemy. Spójrz jeszcze raz na powyższy rysunek i wyobraź sobie, że dana osoba ma w nocy kłopoty z oddychaniem. Żeby się nie udusić, stara się z coraz większą siła wciągać powietrze (A) do płuc.

Niestety, miejsce, jakie serce zajmuje wewnątrz miechów klatki piersiowej, oraz zasysanie, które powstaje w celu wciągania powietrza do płuc, powodują zasysanie krwi z powrotem do serca (B po prawej).

Jeśli serce ma kłopot z wypompowywaniem krwi, powracająca do serca krew („B” na dole rysunku) nie ma miejsca, do którego mogłaby wpłynąć. Nie może wpłynąć do serca, ponieważ krew nie wypływa z niego tak szybko, jak powinna. Krew nie może zawrócić i zacząć płynąć z powrotem. Jaka jest więc naturalna reakcja organizmu, stanowiąca rozwiązanie tego problemu?

Okazuje się, że z takiego stanu rzeczy wynikają dwie konsekwencje, przy czym obie są złe. Pierwsza jest taka, że z naczyń krwionośnych wypychane są płyny i wtłaczane do tkanek naszego ciała, zwykle do nóg. Mechanizm ten przyczynia się do powstawania opuchlizn i obrzęków.

Po drugie, serce musi pracować ciężej, żeby wypompowywać krew. A co się dzieje, kiedy mięsień, taki jak serce, jest przeciążony? Powiększa się. Są to początki niewydolności serca.

W przypadku osób, które nie leczą swoich dolegliwości związanych z zaburzeniami oddychania we śnie, długofalowe konsekwencje takiego stanu dla ich serca bywają katastrofalne. Jedną z nieuchronnych konsekwencji jest niewydolność serca.

Sen i nastrój

Całe to mówienie o kiepskim śnie, niewydolności serca, chorobie Alzheimera czy kłopotach z wciśnięciem się w swoje ulubione jeansy może działać bardzo przygnębiająco. Prześpij się. Poważnie! Kiepski sen może prowadzić do wystąpienia depresji oraz negatywnych zmian nastroju. Oto idealny moment, w którym możesz włączyć sobie swoją ulubioną płytę grupy The Smiths[16].

- Kiepski sen może dramatycznie pogorszyć twój nastrój, wpływa również na pogłębienie się depresji i stanów lękowych. Zdaniem niektórych psychiatrów i psychologów związek między depresją a bezsennością jest tak silny, że u osoby, u której nie występują zaburzenia snu, nie diagnozują oni depresji.

- Częste budzenie się w nocy, bez względu na powód, może przyczyniać się w znaczący sposób do pogarszania nastroju i pojawiania się negatywnych emocji. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach Patrick Finan, naukowiec z Johns Hopkins Medicine, odkrył, że wpływ przerywanego snu na nastrój może być o wiele większy niż skutki zbyt krótkiego snu.

- Zaburzenia rytmu okołodobowego kojarzy się zwykle z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. Kiedy pacjenci spędzają więcej czasu w łóżku, rezygnując z wykonywania wielu swoich normalnych, codziennych czynności, znacznemu zakłóceniu ulega ich plan dnia, a także cykle snu i czuwania. Niczym pokazywane w telewizji na różnych kanałach odcinki serialu Law & Order[17], w ich przypadku jedzenie, aktywność fizyczna i spanie, zdarzają się o każdej porze dnia i nocy.

- U pacjentów cierpiących na chroniczny bezdech senny często pojawia się równolegle depresja. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach David R. Hillman i jego współpracownicy z University of Western Australia odkryli, że wyleczenie bezdechu sennego może bardzo znacząco, bo aż do 4 procent z 73, zmniejszyć u danej osoby skłonność do depresji.

- Pacjenci cierpiący na chorobę afektywną dwubiegunową miewają poważne problemy ze snem. Podczas epizodów maniakalnych pacjent może przez długi czas nie być w stanie zasnąć. Wyniki badań z 2015 roku wykazały, że z kolei epizody depresyjne niosą ze sobą ryzyko występowania snu kiepskiej jakości, nadmiernie długiego spania oraz problemów z regularnością snu.

Sen i rak

Żałuję, że na ten temat wciąż jeszcze nie mamy zbyt wiele konkretnego do powiedzenia. Jako ktoś, kto od dawna zajmuje się snem, stwierdzam, że dowody na związki między dysfunkcją snu a rakiem są ciągle dosyć niejasne i tym samym nie pozwalają na wyciąganie jednoznacznych wniosków. Dysponujemy dowodami na to, że kiepska jakość snu może mieć związek z różnymi rodzajami raka (prostaty, jamy ustnej, jamy nosowej, jelita grubego, a także ośrodkowego układu nerwowego), ale na podstawie przeprowadzonych dotychczas badań najsilniejszy związek wydaje się istnieć między kiepskim snem a rakiem piersi. Nie tylko zakłócenia snu, takie jak praca w systemie zmianowym czy całkowity brak snu, stanowią potencjalny czynnik ryzyka rozwoju raka piersi, lecz także – jak odkryła to epidemiolożka Amanda Phipps – kiepska jakość snu w okresie przed postawieniem diagnozy może być czynnikiem prognostycznym (predykcyjnym?) w leczeniu raka.

W 2007 roku Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) opublikowała monograficzne opracowanie pt. Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and Fire-Fighting („Kancerogenne oddziaływanie pracy w systemie zmianowym, a także pracy malarza i strażaka”). Pomyślmy o tym przez chwilę. WHO nie tylko zrównuje pracę na zmiany, jeśli chodzi o czynniki ryzyka wywołujące raka, z wdychaniem oparów farb i dymu z palących się domów, lecz także umieszcza ją na pierwszym miejscu w tytule swojego opracowania! Prezentowane w nim wyniki badań wskazują na istnienie związku między pracą w systemie zmianowym a rakiem piersi, a także ogólnym osłabieniem działania układu immunologicznego (odpornościowego). Zwłaszcza przeprowadzone w późniejszym czasie badania nad skutkami pracy na zmiany skłoniły Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) do uznania pracy w systemie zmianowym za możliwy kancerogen, czyli czynnik rakotwórczy (grupa 2A w opracowywanej przez IARC klasyfikacji czynników i substancji rakotwórczych).

Sen a twój układ odpornościowy

„Kładź się spać, bo to niezdrowo tak długo siedzieć po nocy”. Ile razy dzieci słyszą tę ulubioną frazę wypowiadaną do nich późnym wieczorem przez rodziców. Kiedy byłem dzieckiem, słowa te nie wywierały żadnego wpływu na poziom mojej determinacji, żeby do późna w nocy oglądać w telewizji talk show Davida Lettermana albo przeglądać mój zbiór kart zawodników z najlepszych drużyn futbolu amerykańskiego[18]. W tamtym czasie związek między porą kładzenia się do łóżka a stanem mojego zdrowia nie miał dla mnie większego sensu, jednak w college’u przekonałem się, że połączenie stresu i zarywanych nocy wpływa czasami bardzo destrukcyjnie na mój organizm. Szczególnie dotkliwie odczułem na własnej skórze wpływ wyjątkowo wyczerpującego tygodnia całonocnego oglądania finałów NFL.

Dlaczego po całonocnym zakuwaniu do egzaminów albo po nocnym dyżurze w szpitalu prawie zawsze czułem się źle, miewałem zawroty głowy i często łapałem przeziębienie? Działanie naszego systemu odpornościowego jest ściśle i bezpośrednio związane z ilością i jakością naszego snu.

- W badaniach przeprowadzonych w 2015 roku przez Arika Prathera z University of California w San Francisco wybranym ochotnikom aplikowano rinowirusy[19]. Okazało się, że jeśli ochotnicy, którym podano rinowirusy, sypiali wcześniej sześć lub mniej godzin, to prawdopodobieństwo tego, że rozwinie się u nich przeziębienie było wyższe niż u ochotników, którzy sypiali więcej niż siedem godzin.

- Wyniki innego, przeprowadzonego w ostatnim czasie badania przez naukowców z Tajpej na Tajwanie wykazały, że zaburzenia snu są czynnikiem ryzyka sprzyjającym rozwojowi chorób układu autoimmunologicznego. Schorzenia tego rodzaju mogą wywoływać wiele różnych bardzo nieprzyjemnych objawów, takich jak bolesność i deformacja stawów (reumatoidalne zapalenie stawów[20]), postępujące usztywnienie kręgosłupa (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa[21]), suchość oczu, jamy ustnej i innych części ciała (zespół Sjögrena), patologiczny przerost tkanki łącznej w różnych miejscach ciała (twardzina układowa[22]) oraz stan chorobowy, który może powodować uszkodzenia w obrębie niemal każdego organu (toczeń rumieniowaty układowy).

- W przeprowadzonych w 2013 roku badaniach członków jednego z bractw studenckich poproszono o to, by przez cały weekend, w trakcie którego prawie bez przerw ostro imprezowali, pili piwo z jednego i tego samego czerwonego plastikowego kubka. Po szalonych trzech dniach i dwóch nocach nieustannego imprezowania studentów badacze dokonali szokującego odkrycia…

Czy mam to ciągnąć dalej? Mógłbym przechodzić dosłownie przez całe ciało, od jednego organu do drugiego, i pokazywać, w jaki sposób brak snu okazuje się szkodliwy. Nie dotarliśmy nawet do miejsca, w którym poinformowałbym was o tym, że brak snu może wpływać destrukcyjnie na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, co jest jednym z podstawowych czynników ryzyka w cukrzycy![23] Czy muszę mówić coś ponad to, że problemy ze snem działają niszcząco na twój mózg i mogą prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera? Mózg jest najważniejszym organem naszego ciała. Kropka. Wszelkie rozwodzenie się na temat mniej istotnych narządów jest tylko stratą czasu, zarówno twojego, jak i mojego. Idźmy więc dalej[24].

ROZDZIAŁ 1: PODSUMOWANIE

1. Kiedy sen nie funkcjonuje jak należy, ty też nie funkcjonujesz jak należy.

2. Ci, którzy mówią, że naukowcy nie wiedzą, po co śpimy, są w błędzie. Śpimy, żeby móc utrzymać się przy życiu.

Po co jemy ciastko z krabem? Po co pijemy sok pomarańczowy? Ponieważ tak naprawdę nie mamy wyboru. Musimy jeść i pić, żeby żyć. Ze snem mamy jeszcze mniejszy wybór, ponieważ kiedy naprawdę chce nam się spać, ulegamy temu impulsowi i zasypiamy. Moim mottem jest: „Sen zawsze zwycięża”[25]. Sen jest potężnym stymulatorem ludzkiego zachowania. Co jeszcze nas stymuluje i napędza? Czytaj dalej, a sam się przekonasz.

Przypisy

Prolog

[1] Czyli „zanik, uwiąd” – przyp. tłum.

Wprowadzenie

[2] Ang. fatal familial insomnia, FFI – przyp. tłum.

[3] Gąbczasta encefalopatia bydła; obie choroby wywołują zmutowane białka zwane prionami – przyp. tłum.

[4] Amerykańska organizacja non profit, która działa na rzecz popularyzacji w społeczeństwie wiedzy na temat snu, problemów z nim związanych oraz sposobów ich rozwiązywania.

Rozdział 1

[5] Mad Libs® jest zastrzeżonym znakiem towarowym Penguin Random House LLC. Wykorzystano za pozwoleniem.

[6] Ciągle czekam na taki oto tytuł na okładce magazynu „Time”: „Naukowcy rozwiązali wszystkie tajemnice śledziony”.

[7] Pamiętam również, że moi koledzy odkryli, iż dzięki wykorzystaniu suszarki do włosów można podgrzewać tłuszcz, a następnie łatwiej go oddzielać. Powstawał przy tym jednak okropny fetor. Niestety, w naszym mózgu zapachy wyjątkowo silnie łączą się ze wspomnieniami.

[8] Á propos zatapiania statków: śledztwo w sprawie katastrofy tankowca Exxon Valdez, w wyniku której doszło do ogromnego wycieku ropy, ujawniło, że jedną z jej głównych przyczyn był brak snu kapitana i członków załogi. Więcej na ten temat nieco później.

[9] Właśnie zapomniałem, co chciałem tu dodać jako komentarz. Uff, to takie frustrujące… miało być coś o śnie i… no i o czymś jeszcze… zaraz sobie przypomnę. Ale ty się tym nie przejmuj i po prostu czytaj dalej.

[10] Na przykład w wyniku częstych podróży sportowych.

[11] Współczynnik powstał przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach – przyp. tłum.

[12] Wczesne chodzenie spać: „sen pozwalający się w pełni zregenerować” [przed północą] (ang. beauty sleep). Późne chodzenie spać: „sen pozwalający jakoś przeżyć następny dzień” [po północy] (ang. booty sleep).

[13] Niezliczonej liczby.

[14] To właśnie dlatego, kiedy lecisz samolotem, dobrze jest co jakiś czas wstawać z siedzenia i stawać w przejściu w pozycji „psa z głową w dół” (ang. downward dog) [Dłonie i stopy na podłodze, ciało wygięte w kształt greckiej litery lambda – Λ – biodra uniesione, głowa opuszczona – przyp. tłum.].

[15] Aha, jeśli autor zaangażował rysownika z działu artystycznego wydawnictwa do sporządzenia diagramu, to sprawa związku między snem i sercem musi być rzeczywiście poważna.

[16] „Niebiosa wiedzą, że teraz czujesz się okropnie” (aluzja do tytułu znanej piosenki The Smiths Heaven Knows I’m Miserable Now – przyp. tłum.).

[17] W Polsce wyświetlanego pt. Prawo i porządek – przyp. tłum.

[18] Było to w czasach, kiedy najlepsi byli [Oakland] Raiders, a [New England] Patriots byli beznadziejni, w co dziś może trudno ci uwierzyć! (chodzi o drużyny zawodowej ligi NFL – przyp. tłum.).

[19] Najpowszechniejszy wirusowy czynnik zakaźny u ludzi, wywołujący klasyczne przeziębienie – przyp. tłum.

[20] Dawniej: gościec, artretyzm – przyp. tłum.

[21] Inaczej: choroba Bechterewa – przyp. tłum.

[22] Inaczej: sklerodermia – przyp. tłum.

[23] Jeśli uważasz, że kwestię snu i cukrzycy potraktowałem nieco po macoszemu, to namawiam cię do przeczytania artykułu pt. „Impact of Sleep and Circadian Disruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions”, opublikowanego w 2015 roku na łamach fachowego czasopisma „Sleep”, t. 38, nr 12. Zapewniam cię, że po zapoznaniu się z nim odejdzie ci ochota na późne kładzenie się spać i objadanie M&M’s-ami.

[24] Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej erudycyjnie przekonującego w tym zakresie, to kup sobie książkę Arianny Huffington Wyśpij się. Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie, Czarna Owca, Warszawa 2017. Będziesz zaszokowany tym, jak brak snu wykańcza cię na tysiąc różnych sposobów.

[25] Kiedy zaczynałem college, moim mottem było: „Sen to coś dla frajerów”. Wszystko się zmieniło, kiedy po tygodniu bardzo późnego kładzenia się spać w końcu padłem i zasnąłem jak kamień akurat na godzinę przed rozpoczęciem imprezy z szampanem w akademiku naszych koleżanek, które to ekscytujące wydarzenie w ten sposób kompletnie mnie ominęło.